AARM-087 การช่วยตัวเองแบบดึงก้นที่คุณสามารถเข้าใจได้อย่างสมบูรณ์แบบจนถึงการหดตัวของรูในก้นของท่ามังคุริและจำนวนริ้วรอย 2